Jaki plan treningowy dla kobiet?

Ćwiczenia fizyczne wykonywane w domu mogą być tak samo skuteczne, jak te na siłowni. Atutem treningu w domu jest z pewnością oszczędność czasu, pieniędzy oraz komfort oraz wygoda. Ponadto możemy ćwiczyć wtedy, kiedy chcemy. Przedstawiamy przykładowy plan treningowy dla kobiet oraz zasady, którymi należy się kierować podczas aktywności fizycznej w domu. Zachęcamy do lektury.

Plan treningowy dla kobiet – przykładowe ćwiczenia

Trening w domu nie oznacza tego, że ćwiczymy losowo wybrane ćwiczenia, o których właśnie sobie przypomnimy. Pierwsze efekty zauważymy tylko wtedy, gdy ułożymy plan treningowy dla kobiet, składający się z zestawu ćwiczeń i będziemy pamiętać o pewnych zasadach. Jakie ćwiczenia możemy wykorzystać przy ułożeniu planu? Musimy się zastanowić, czego tak naprawdę potrzebujemy: pozbycia się zbędnych kilogramów z całego ciała, czy może wyszczuplenia nóg, a może ujędrnienia pośladków? Każde ćwiczenie w planie treningowym dla kobiet oddziałuje na partie konkretnych części ciała.

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń jest plank (deska) – angażuje wszystkie partie mięśni. Należy wykonać przodem podpór na przedramionach, napiąć mięśnie całego ciała i utrzymywać je w linii prostej. Ćwiczenie początkujące kobiety mogą wykonywać w 3 seriach po 15 sekund.

Pompki – ustaw się na czworaka, napnij mięśnie brzucha i wykonuj pompki. Ćwiczenie to działa nie tylko na brzuch, ale i ramiona oraz nogi.

Przysiady – stań prosto, a stopy rozstaw na szerokość barków. Następnie wypchnij biodra w tył, uginając przy tym kolana. Należy pamiętać, że uda powinny być w pozycji równoległej do podłoża. Ćwiczenie to angażuje mięśnie nóg, pośladków oraz brzucha.

Brzuszki ze skrętem – połóż się na plecach, napnij mięśnie brzucha, a ręce ułóż pod głowę. Brzuszki wykonuj z wydechem, kierując lewy łokieć do prawego kolana i na odwrót. Ćwiczenie to efektywnie modeluje talię i wzmacnia mięśnie brzucha. 

Pajacyki – stań w lekkim rozkroku i w podskokach unoś ręce do góry. Ćwiczenie to angażuje mięśnie ramion, nóg, pośladków, grzbietu.

Bieg w podporze – ułóż się w pozycji deski, a następnie ręce wyprostuj. Wykonaj szybki bieg, ale staraj się nie unosić bioder. Ćwiczenie to angażuje mięśnie brzucha, pleców, pośladków oraz nóg.

Plan treningowy dla kobiet 

  1. Pompki 15 powtórzeń x2serie
  2. Przysiady 10 powtórzeń x2serie
  3. Pajacyki 20 powtórzeń x2serie
  4. Bieg w podporze 30sekund x3 serie
  5. Przysiady 15 powtórzeń x2serie
  6. Plank 30 sekund x3 serie

Plan treningowy dla kobiet – podstawowe zasady

Należy pamiętać o rozgrzewce przed ćwiczeniami, a także o rozciąganiu po zakończonym treningu. To bardzo ważne kwestie, gdyż mogą one zapobiegać ewentualnym kontuzjom. Przed rozpoczęciem treningu warto wyposażyć się w matę do ćwiczeń, która podniesie komfort aktywności fizycznej. Maksymalnie 4 razy można wykonywać trening w ciągu tygodnia, gdyż mięśnie muszą się zregenerować. Po około 2 tygodniach należy zwiększać intensywność treningu, np. poprzez zwiększenie powtórzeń lub serii konkretnych ćwiczeń.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

dziewiętnaście − 11 =