Jaki plan treningowy dla kobiet?
Ćwiczenia fizyczne wykonywane w domu mogą być tak samo skuteczne, jak te na siłowni. Atutem treningu w domu jest z pewnością oszczędność czasu, pieniędzy oraz komfort oraz wygoda. Ponadto możemy ćwiczyć wtedy, kiedy chcemy. Przedstawiamy przykładowy plan treningowy dla kobiet oraz zasady, którymi należy się kierować podczas aktywności fizycznej w domu. Zachęcamy do lektury.
Plan treningowy dla kobiet – przykładowe ćwiczenia
Trening w domu nie oznacza tego, że ćwiczymy losowo wybrane ćwiczenia, o których właśnie sobie przypomnimy. Pierwsze efekty zauważymy tylko wtedy, gdy ułożymy plan treningowy dla kobiet, składający się z zestawu ćwiczeń i będziemy pamiętać o pewnych zasadach. Jakie ćwiczenia możemy wykorzystać przy ułożeniu planu? Musimy się zastanowić, czego tak naprawdę potrzebujemy: pozbycia się zbędnych kilogramów z całego ciała, czy może wyszczuplenia nóg, a może ujędrnienia pośladków? Każde ćwiczenie w planie treningowym dla kobiet oddziałuje na partie konkretnych części ciała.
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń jest plank (deska) – angażuje wszystkie partie mięśni. Należy wykonać przodem podpór na przedramionach, napiąć mięśnie całego ciała i utrzymywać je w linii prostej. Ćwiczenie początkujące kobiety mogą wykonywać w 3 seriach po 15 sekund.
Pompki – ustaw się na czworaka, napnij mięśnie brzucha i wykonuj pompki. Ćwiczenie to działa nie tylko na brzuch, ale i ramiona oraz nogi.
Przysiady – stań prosto, a stopy rozstaw na szerokość barków. Następnie wypchnij biodra w tył, uginając przy tym kolana. Należy pamiętać, że uda powinny być w pozycji równoległej do podłoża. Ćwiczenie to angażuje mięśnie nóg, pośladków oraz brzucha.
Brzuszki ze skrętem – połóż się na plecach, napnij mięśnie brzucha, a ręce ułóż pod głowę. Brzuszki wykonuj z wydechem, kierując lewy łokieć do prawego kolana i na odwrót. Ćwiczenie to efektywnie modeluje talię i wzmacnia mięśnie brzucha.
Pajacyki – stań w lekkim rozkroku i w podskokach unoś ręce do góry. Ćwiczenie to angażuje mięśnie ramion, nóg, pośladków, grzbietu.
Bieg w podporze – ułóż się w pozycji deski, a następnie ręce wyprostuj. Wykonaj szybki bieg, ale staraj się nie unosić bioder. Ćwiczenie to angażuje mięśnie brzucha, pleców, pośladków oraz nóg.
Plan treningowy dla kobiet
- Pompki 15 powtórzeń x2serie
- Przysiady 10 powtórzeń x2serie
- Pajacyki 20 powtórzeń x2serie
- Bieg w podporze 30sekund x3 serie
- Przysiady 15 powtórzeń x2serie
- Plank 30 sekund x3 serie
Plan treningowy dla kobiet – podstawowe zasady
Należy pamiętać o rozgrzewce przed ćwiczeniami, a także o rozciąganiu po zakończonym treningu. To bardzo ważne kwestie, gdyż mogą one zapobiegać ewentualnym kontuzjom. Przed rozpoczęciem treningu warto wyposażyć się w matę do ćwiczeń, która podniesie komfort aktywności fizycznej. Maksymalnie 4 razy można wykonywać trening w ciągu tygodnia, gdyż mięśnie muszą się zregenerować. Po około 2 tygodniach należy zwiększać intensywność treningu, np. poprzez zwiększenie powtórzeń lub serii konkretnych ćwiczeń.